Matthias Jakob

"Läufer aus Leidenschaft"

stellt sich vor.

 

 

 

 

 Es gibt einen Ausspruch eines ehemaligen Weltklasseläufers (Emil Zatopek) den ich diesem Bericht voran stellen will:

 

„Fisch schwimmt, Vogel fliegt, Mensch läuft“

 

Wenn es etwas wie ein persönliches Motto gibt, dann ist dies wohl meines, denn das Laufen ist meine Leidenschaft, für die ich eine nicht unbeträchtliche Summe Zeit aufbringe. Im Gegenzug befriedigt diese Leidenschaft aber ureigenste menschliche Bedürfnisse, die in jedem von uns mehr oder weniger stecken.

Nachfolgend will ich Euch einen Einblick in mein Trainingsjahr 2004 geben und zudem erzählen, wie es mir beim 31. Berlin-Marathon erging.

 

Vorab möchte ich aber noch einige grundlegende Begriffe in diesem Zusammenhang klären, da es hier gerne zu Missverständnissen kommt. 

Der Unterschied zwischen Gehen und Laufen:

„Gehen“ ist, wenn immer ein Fuß Bodenberührung hat, beim Laufen (Rennen) hingegen gibt es eine Flugphase in der kurzzeitig kein Bodenkontakt besteht.

Joggen:

Der englische Ausdruck „Joggen“ bezieht sich auf das Laufen, ist jedoch bei Leistungssportlern verpönt, wir reden immer über Laufen oder Rennen und bezeichnen uns als Läufer.

Freizeit- Leistungs- und Profisportler

Es gilt die Regel, dass Sportler mit einem jährlichen Trainingsaufwand von unter 300 h/Jahr Freizeitsportler sind. Sportler mit 300 h bis 1000h gelten als Leistungssportler und mit über 1000h ist man Profisportler. Zudem richten Leistungs- und Profisportler ihr Jahrestraining immer auf zwei bis drei Hauptwettkämpfe in der Saison aus.

Marathon und Halbmarathon

Da Laufen eine Trendsportart ist, der sich immer mehr Menschen anschließen, gibt es naturgemäß auch immer mehr Laufveranstaltungen. Viele dieser Veranstaltungen nennen sich zu unrecht „Marathon“. Ein echter Marathon muss immer amtlich vermessen und 42,195 km lang sein. Ein Halbmarathon, wie er auch jedes Jahr im November in Stein am Rhein veranstaltet wird, ist 21,1km lang.

Damit sind die wichtigsten Begriffe geklärt und ich will mit meinem eigentlichen Bericht anfangen.

 

Meine „Läuferkarriere“ begann 1997 mit einem 10km Rennen in den USA. Laufen war jedoch für mich immer nur Ausgleich zu anderen Sportarten. Nach und nach änderte sich das und Laufen rückte immer mehr in den sportlichen Vordergrund. Nachdem ich 1998 meinen ersten Halbmarathon bestritt, dachte ich im Jahr 2000 bereit für den ersten Marathon zu sein. Noch nicht in einem Verein organisiert, von Trainingsplanung keine Ahnung und mit viel zu wenigen Kilometern in den Beinen ging ich ziemlich blauäugig an den Start des Schwarzwaldmarathons in Bräunlingen.

 

Um es vorweg zu nehmen, dies war der schmerzhafteste Lauf in meinem Leben. Nach 27km verließen mich alle psychischen und physischen Kräfte und ich schleppte mich mehr schlecht wie recht nach 4h 34min in das Ziel. Diese Zeit wäre zwar für jeden Freizeitjogger eine echte Leistung, aber da ich schon damals sehr ambitioniert war, war ich total enttäuscht. 

Mit dieser Erfahrung wollte ich zukünftig nur noch kürzere Rennen bestreiten und erkannte das es besser ist sich einem Verein anzuschließen, in dem erfahrene Läufer mit Rat und Tat zur Seite stehen. Dies war in meinem Fall der TSC Blumberg, der lokale Leichtathletikverein meines Wohnorts.

In den letzten vier Jahren bestritt ich für den TSC unzählige Rennen zwischen 3 und 24km und durfte mich 2003 sogar Vizemeister der Waldlaufmeisterschaften im Schwarzwald-Baar-Kreis nennen. In den vergangenen Jahren lernte und lerne noch immer mehr über Trainingssystematik und sportspezifische Ernährung und kann mich nun nach sieben Jahren als relativ erfahrenen Läufer bezeichnen.

 

 

Landesoffene Cross-Serie  /  Zollern – Schwarzwald – Hegau

Foto: in Stetten unter Holstein    Rang 3 

in der Gesamtserie  Kat. M30  (4 Rennen)  Rang 2

 

 

Ende 2003 legte die Laufgruppe des TSC die Hauptwettkämpfe für 2004 fest, um eine individuelle Trainingsplanung zu ermöglichen. Als Höhepunkt wurde die viertgrößte Laufveranstaltung weltweit beschlossen, der 31. Berlin-Marathon. Für mich Grund, es noch mal mit der Marathondistanz zu versuchen. Ich richtete mein Trainingsjahr 2004 auf zwei Hauptrennen aus. Im Frühjahr den Schluchseelauf, ein 18,5km Waldlauf mit internationalem Teilnehmerfeld und im September den Berlin-Marathon. Neben dem normalen Lauftraining bestreite ich in der Regel zwischen drei und fünf kleinere Wettkämpfe als Vorbereitung auf jeden Hauptwettkampf. Die Grafik unten zeigt wie ich 2003 meine Trainingstunden für 2004 verplante (rote Linie) und wie viel ich wirklich trainierte (blaue Linie). 

 

 

 

 

In dieser Grafik sieht man schön den ersten Höhepunkt zwischen Woche 13 und 16 mit etwa 9 ½ Stunden Training pro Woche und zwischen Woche 31 und 34 mit bis zu 12 Stunden. Der Marathon war in Woche 39. Um den Körper genug Erholung zu geben habe ich einige Wochen vor dem Marathon das Training wieder reduziert.

Um den Aufwand noch etwas zu veranschaulichen sind hier einige Daten aus meinem Training in 2004 zusammengefasst:

Meine direkte Vorbereitung auf den Marathon dauerte 4 Monate. In dieser direkten Vorbereitung bin ich bis zu 129km / Woche gerannt. Die mittlere Geschwindigkeit im Training beträgt bei mir zwischen 12 und 14 km/h. Über das ganze Jahr hinweg bin ich etwa 3200km gerannt. Für das gesamte Training, also mit Radfahren, Schwimmen und Krafttraining habe ich rund 350 Stunden investiert. Diesem intensiven Ausdauertraining angepasst liegt mein Ruhepuls bei 32 Schlägen pro Minute, der maximal Puls bei 186 Schlägen.  Je nach Phase des Trainings liegt mein Körperfettanteil bei zwischen 10 und 14%.

 

Auf der nächsten Seite ist eine Zusammenfassung der verschiedenen Trainingsquartale mit den entsprechenden Kilometern und Trainingsstunden. Um ein möglichst ausgewogenes Training zu haben, gehören zum Lauftraining auch Schwimmen, Radfahren und Krafttraining dazu, was unter Sonstiges fällt.


 

 

Trainierte KM

Schwimmen

Rennrad

Laufen

 

1. Viertel

0

268

735

 

2. Viertel

2

346

816

 

3. Viertel

14

684

962

 

4. Viertel

4

185

713

 

Gesamt

20

1482

3225

 

 

 

 

 

 

Trainierte Zeit

Schwimmen

Rennrad

Laufen

Sonstige

1. Viertel

0:00

9:08

60:51

4:40

2. Viertel

1:00

12:09

68:52

3:15

3. Viertel

7:25

23:51

80:45

6:15

4. Viertel

0:45

6:05

58:27

6:35

Summe

9:10

51:13

268:55

20:45

 

 

 

(Auszug aus dem Trainingstagebuch für das Jahr 2004)

 


 

 

 

 

Bei dem ersten Höhepunkt, dem Schluchseelauf zahlte sich das harte Training voll aus. Ich konnte, obwohl die Strecke um rund einen halben Kilometer verlängert wurde meine Bestzeit um über 10min verbessern und kam nach 1h 22min in das Ziel. Damit belegte ich Rang 392 von rund 3'400 Läufern unter denen auch Profis aus der ganzen Welt am Start waren. Gewonnen hat diesen Lauf Paul Kiptanui aus Kenia in 1h 1min.

 

 

Rheinfall -Lauf 2003

 

Das aber selbst der beste Trainingsplan nichts nützt wenn der Körper schwächelt musste ich in der Vorbereitung auf den zweiten Höhepunkt am eigenen Leib feststellen. Zwei Monate vor dem Marathon konnte ich wegen einer Entzündung der Achillessehne mein Training nicht wie geplant durchführen und musste die angepeilte Zeit von 3h 15min aufgeben. Ich konnte zwar die notwendigen Trainingskilometer laufen, allerdings musste ich das für die die Geschwindigkeit notwendige Tempotraining komplett streichen. Nun lag der Fokus darauf locker durchzulaufen und die Atmosphäre von Berlin zu genießen.

 

Auch ohne Druck eine gute Zeit zu laufen, konnte ich aber eine gewisse Aufregung vor dem Start nicht unterdrücken. Dafür sorgten auch die Fernsehhubschrauber die ständig über den Köpfen der 29'000 Sportler am Start flogen, da das Rennen weltweit live im Fernsehen übertragen wurde. Mit dem Startschuss war aber alles vergessen und ich spulte meinen Plan für die Renntaktik, den ich mir trotz allem zurechtgelegt hatte herunter: „locker bis km 10, Tempo steigern bis km 21, Tempo halten bis km 35, wenn möglich Tempo steigern bis in das Ziel“.

Zu meiner Überraschung lief ich bis Kilometer 35 genau die Zwischenzeiten, die für eine Zielzeit von 3h 20min notwendig gewesen wären. Nebenbei konnte ich sogar die wahnsinnige Atmosphäre an der Strecke genießen und die Sehenswürdigkeiten an denen die Strecke vorbeiführte wie die Siegessäule, Bundeskanzleramt, Reichstag, Rathaus Schöneberg und die Gedächtnis-Kirche wahrnehmen. Aufgrund dieser Lockerheit dachte ich, jetzt zieh ich das Tempo noch mal richtig an.

Schluchseelauf 2003
 

Damit machte ich jedoch einen riesigen Fehler. Das erhöhte Tempo hielt ich nur zwei Kilometer durch und danach kam der berühmte „Mann mit dem Hammer“. Von Kilometer 38 an war jeder Schritt eine Qual und ich verlor etwa 14 Minuten auf den letzten 5 Kilometern. Wäre ich mein Tempo weitergelaufen, hätte ich wohl eine Zeit um 3h 20min erreicht. Der Zieleinlauf durch das Brandenburger Tor war jedoch so ein erhebendes Gefühl, dass ich am Ende mit meiner Zielzeit von 3h 34min hoch zufrieden war. Das ich mit Rang 6184 auch noch im vorderen Viertel aller Teilnehmer landete war für mich noch zusätzliche Bestätigung einiges richtig gemacht zu haben.

Gewonnen wurde das Rennen übrigens von Felix Limo aus Kenia mit einer Zeit von 2 Stunden und 6 Minuten. Damit war er nur zwei Minuten langsamer wie die Marathon-Weltbestzeit, die ein Jahr zuvor von Paul Tergat in Berlin gelaufen wurde.

Um zu verdeutlichen was dieser Lauf für eine gewaltige Veranstaltung ist, habe ich noch ein paar Zahlen gesammelt:

Auf der Tour durch Berlin wurden die Läufer von ca. einer Millionen Zuschauern angefeuert. 900-mal mussten Sanitäter ausrücken um Läufern zu helfen, 38 davon wurden mit ernsthaften Schwierigkeiten direkt in die Krankenhäuser gebracht. Den anderen Läufern heizten 60 Musikgruppen an der Strecke ein, zudem kamen noch einige Sambagruppen. Eine Millionen Trinkbecher wurden gereicht, 40’000 Äpfel und 120’000 Bannen gegessen und 38’500 Schwämme sorgten für Kühlung. Im Ziel wurden 400 Liter Massageöl in die müden Läuferbeine massiert, auch in meine.

 

Nun ist das Jahr 2004 abgehakt und ich bin wieder um einige Lauferfahrungen reicher. Die Ziele für das Jahr 2005 sind auch schon gesteckt und der Trainingsplan steht. Am 10. April bin ich für den Freiburg Marathon gemeldet und im Oktober werde ich nochmals den Schwarzwaldmarathon in Bräunlingen bestreiten, wenn der Körper nicht schwächelt, frei nach dem Motto

 „Fisch schwimmt, Vogel fliegt, Mensch läuft“.

Nachtrag:

Wie oben erwähnt, bin ich am 10. April 2005 zusammen mit etwa 10'000 Halbmarathon- und 4'000 Marathonläufern beim 2. Freiburg-Marathon gestartet.

Mit einer Zeit von 3h 14min belegte ich in der Altersklasse M30 den für mich tollen Rang 38.

 

 

Matthias J.